Wat de Tang mij heeft geleerd.

Tijdens mijn eerste yogalessen had ik een gloeiende hekel aan de Tang: nauwelijks kwam ik met met mijn romp voorbij verticaal en een stekende pijn in mijn nek en bovenrug vergezelde steevast de houding. Twee zwangerschappen, een yoga opleiding en zeven jaren als yoga docent later, kon ik gemakkelijk mijn kin op mijn knieën leggen. Toch had ik nog steeds een problematische relatie met deze houding.

Met het toenemen van mijn flexibiliteit ging ik helaas ook steeds vaker door mijn onderrug heen met tillen. En trok daags na een sprintje of wielrentochtje de pijn in mijn onderrug en hield dat zomaar een week aan. Ik had niet het idee dat ik te ver in de houding ging omdat er geen pijn was. Ik geloof niet dat mijn yoga beoefening uit balans was; ik deed ook vaak achteroverbuigingen en oefeningen om de rug sterker te maken.

Wat ik niet wist, is dat de Tang gewoon best wel wat ongewenste 'bijwerkingen' kan hebben...

Een paar negatieve effecten van de Tang
Blijkbaar is het niet zo dat als je een vooroverbuiging maar compenseert met een achteroverbuiging of een rekoefening compenseert met een krachtoefening, je gevrijwaard bent van problemen. Tijdens een YogAlign Intensive leerde ik dat vooroverbuigen met gestrekte benen op termijn de banden in het SI gewricht (verbinding wervelkolom met bekken) overstrekt. Omdat banden minder elastisch zijn dan spieren, is deze overstrekking blijvend. Deze overstrekte banden in het SI gewricht zorgt voor instabiliteit in het bekken. Een achteroverbuiging zorgt er helaas niet voor dat de banden weer de normale lengte terugkrijgen. Ook het sterker maken van de rugspieren zorgt er niet voor dat de banden weer de normale lengte terugkrijgen.

Niet alleen het SI gewricht, ook de wervelkolom kan lijden onder de Tang. De onderrug heeft van nature een holle curve. Zodra je de onderrug plat of bol maakt, komt er druk op de tussenwervelschijven die dan aan de voorzijde het meest platgedrukt worden. In onderstaande grafiek is te zien dat de kracht op de tussenwervelschijf zittend hoger is dan staand. De Tang belast de rug dus nog meer dan een staande vooroverbuiging. Vaak worden we dan ook nog aangemoedigd om in de Tang helemaal te ontspannen en dus nog meer te hangen in de rug met als gevolg een nog grotere druk op de schijven.

 belastingtussenwervelschijven.jpg

In de leerzame e-books van rugpijnweg.nl las ik dat door die grote druk het vocht uit de tussenwervelschijven geperst wordt en de schijven op termijn steeds dunner worden. Dit zorgt voor speling tussen de wervels, die gemakkelijker een kant op gaan bewegen die ze eigenlijk niet op moeten. Om schade te voorkomen reageren de spieren in een krampreactie en ‘schiet het in je rug’, wat bij mij dus inderdaad steeds vaker gebeurde.   

Mijn advies als ervaringsdeskundige
Een kennis van me vertelde ook al dat hij last krijgt van zijn onderrug als hij yoga doet. Hij kreeg van mij hetzelfde advies als je hier kan lezen: Als je last hebt van je onderrug stop dan, in eerste instantie helemaal, met het doen van vooroverbuigingen in de yogales. Ook als je tijdens de oefening zelf geen pijn ervaart!

Leer vervolgens buiten de yogales om anders te bukken. Elke keer als je voorover buigt om iets op te rapen, steek je je billen voor je gevoel overdreven naar achter en buig je knieën zover als nodig om je rug helemaal ‘recht’ te kunnen houden. De wervelkolom is uiteraard niet helemaal recht, bestaat uit curves, maar je begrijpt wat ik bedoel met een rechte rug. Je kan eventueel een hand op een knie zetten, terwijl je de andere gebruikt voor wat je wilde doen. Deze manier van bukken zorgt ervoor dat je onderrug zijn licht holle curve kan behouden.

Dit laatste is erg belangrijk. Op die manier leveren je hamstrings, bilspieren en grote rugspieren de kracht om het gewicht van je hoofd en bovenlijf te dragen. Als je vooroverbuigt vanuit je middel met gestrekte benen, leveren deze spieren geen kracht en vangen kleinere spieren, banden en tussenwervelschijven de kracht op. Voor deze taak zijn ze niet toegerust waardoor er rugklachten kunnen ontstaan. Het verschillende effect op je rug kan je zelf voelen met je hand.

Voel met je hand op de onderste helft van je rug terwijl je rechtop staat. Je voelt de spieren in je rug en daartussen, ingebed, liggen je wervels. Als je op de goede manier bukt of vooroverbuigt, voel je dat de rugspieren aanspannen en de wervels netjes tussen de spieren blijven liggen. Als je op de verkeerde manier vooroverbuigt, voel je dat je rugspieren oprekken en de wervels uit je rug gaan steken. Dat is dus niet wat je wilt.

Als dit een nieuwe gewoonte is geworden en de pijn in je onderrug is weg, eventueel met behulp van een fysiotherapeut, kan je desgewenst wel weer staande vooroverbuigingen in de yogales gaan doen. Maar doe het dan op de goede manier; buig de knieën, zet je handen of onderarmen op je knieën en steek de billen naar achter. Houd de rug eerst nog recht. Van hieruit kan je proberen om de zitbotjes nog iets meer de lucht in te steken en de knieën iets meer te strekken. Als dat gaat zonder dat je wervels in de onderrug naar buiten gaan steken, kan je ook nog je hoofd en schouders laten hangen en de handen op de schenen of de vingertoppen op de grond zetten. 

Om uit de houding te komen, laat je de billen een stuk zakken, zet je de handen op de knieën, maak je de rug weer recht en strek je de benen weer. Succes!